YAKLAŞAN SINAV TARİHİNDEN ÖNCE İLK ADIM 'SINAV KAYGISI'

Sınav Kaygısı ile başa çıkmanın yollarını anlatıyoruz.
Sınav Kaygısı ile başa çıkmanın yollarını anlatıyoruz.

Sınav kaygısı sınav hazırlığı sürecinde her bireyi etkileyen doğal bir duygu durumudur. Her insan, sınandığında heyecanlanır. Bu heyecan rahatsızlık verebilir; üzüntü, endişe ve sıkıntı ya neden olabilir. Aslında kaygıya yol açan sınavın kendisi değil, sınavın kişi tarafından algılanış biçimidir. Sınav kaygısı bazen durumsal olarak yaşanabilirken; bazı kişilerde sınavlar sürekli olarak kaygıya yol açıyor olabilir. Her öğrenci belli oranda sınav kaygısı yaşar ve bu normaldir… Önemli olan duygularımızı tanımak, kendi kaygımızın nedenlerini iyi bilmektir… Ancak bu bilgiyle kendi olumsuz düşüncelerimizin önüne geçebilir ve heyecanımızı olumluya çevirebiliriz.

KAYGI; Bir uyaranla karşılaştığımızda yaşadığımız; bedensel, zihinsel ve duygusal  değişimlerle kendini gösteren aşırı-uyarılmışlık halidir.

KAYGININ NEDENLERİ

Kaygıyı tetikleyen durum ve davranışlar çeşitli olabilir:

  • Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu
  • Kişiye uygun olmayan bir çalışma stili
  • Görev ve sorumlulukların ertelenmiş olması
  • Yorgunluk, uykusuzluk ve yanlış beslenme
  • Mükemmeliyetçi kişilik yapısı
  • Her durumu felaketmiş gibi algılama alışkanlığı
  • Yüksek beklenti düzeyleri (aile, okul, çevre)
  • Sınavın yaklaşması ile artan “hazır olmama” korkusu

SINAV KAYGISININ OLUMSUZ ETKİLERİ

  • Öğrenilen bilgiler transfer edilemez.
  • Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır.
  • Dikkatte bir daralma ve azalma olur; kişi sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve buna bağlı olarak yaşananlara odaklanır.
  • Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanması zorlaşır.
  • Enerji tükenir ve israf edilmiş olur.
  • Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

Sınav Kaygısının Bilişsel Boyutları:

  • Sınav kaygısının bilişsel yanı olumsuz düşüncelerden oluşur.
  • Genelde bireyin kendisi hakkındaki olumsuz değerlendirmelerinden; kötü deneyimlerin getirdiği varsayımlardan; (başarısız, beceriksiz vb. olduğuna ilişkin)  iç konuşmalarından ve kuruntularından oluşur.

Sınav Kaygısının Duyuşsal Boyutları:

Duyuşsallık ya da heyecansallık, sınav kaygısının duyularla ilgili ve fizyolojik yönünü işaret eder. Otonom sinir sisteminin uyarılması sonucu çeşitli bedensel rahatsızlıklar kaygı belirtileri olarak yaşanabilir.

  • Hızlı kalp atışları / çarpıntı
  • Terleme
  • Üşüme
  • Kızarma-sararma
  • Telaş
  • Mide bulantıları
  • Baş ağrıları
  • Sinirlilik
  • Gerginlik
  • Ağızda kuruluk
  • Konsantrasyon bozukluğu vb.

Orta düzeyde kaygı iyidir…

  • Dikkati artırır
  • Uyarıcı etkisi vardır
  • Öğrenme gücünü artırır
  • Hatırlamayı kolaylaştırır
  • Zamanı verimli kullanma becerisini tetikler
  • Bilgi transferini güçlendirir
  • Odaklanma becerisini artırır.

Yoğun kaygı ise…

  • Konsantrasyon zorluğuna
  • Karar verme güçlüğüne
  • Unutkanlıkta artışa
  • Öğrenileni kullanamamaya
  • Dikkatin, yaşanılan bedensel belirtilere kaymasına
  • Organizasyon güçlüğüne
  • Düşüncelerin çarpıtılmasına yol açar.

YARARLI DÜŞÜNCELER

  • Yapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim?
  • Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim?
  • Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım.
  • Hangi sorular sıklıkla soruluyorsa onlardan başlamalıyım.
  • Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım.
  • Bazı öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu göstereceğim.
  • Bazı öğrencilerden de iyi olduğumu unutmamalıyım.
  • Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim.
  • Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.

KAYGIYI AZALTAN FAKTÖRLER

  • Sınavlara en iyi şekilde, planlı ve sistemli bir şekilde hazırlanmak
  • Günlük çalışmaları ve tekrarları asla ertelememek
  • Zamanı etkin ve verimli kullanmak
  • Gerçekçi hedefler koymak
  • Çalışma ortamı için rahat edilebilecek koşulları oluşturmak

KAYGIYI KONTROL ETMENİN FAYDALARI

  • Öncelikle sınava konsantre olmanızı ve sorulara odaklanmanızı sağlar
  • Düşüncelerinizi organize etmede, dikkatinizi toplamada yardımcı olur
  • Olumsuz düşünmenizi ve paniğe kapılmanızı engeller
  • Kontrol duygusu, başarıya yardımcı olur
  • Gerçek performansınızı sergilemenizde önemli rol oynar.

Kendimize karşı objektif olup eksi ve artı yönlerimizin muhasebesini yapalım...

1. OLUMSUZ DÜŞÜNCE AKIŞINI DURDURMAK

İç konuşmalar durulmak bilmez hale gelirse:  işe kendimize “yeter artık, olumsuz düşüncelere son!” diyerek başlayabiliriz.

2. OLUMLU ve GÜÇLÜ YÖNLERE ODAKLANMAK…

Beklentilerimizin ve sürecin olumlu yanlarına; kendimizin ve çabamızın güçlü taraflarına odaklanmaya çalışabiliriz.

3. “ELİMDEN GELENİ YAPIYORUM» DiYEBİLMEK

  • Herkes mevcut koşullarda “elimden gelenin en iyisini yaptım” diyebilir. Bu düşünce tarzı az emek vermiş bir insan için dahi geçerli ve rahatlatıcıdır.
  • Koşulları iyileştirmek, elinden gelenlerin nicelik ve niteliğini artırmak sınavdan bir süre geçtikten sonrasının işidir.
  • Sınavdan sonra plan yapıp, mücadeleyi daha yüksek perdeden sürdürebiliriz!

Sınavlardan önce:

  • Çalışma alışkanlıklarınızı ve sınava ilişkin tutumlarınızı gözden  geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma yaratmaya çalışın.
  • Zamanı verimli kullanmayı öğrenin.
  • Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece sınavlarda panik yaşamazsınız.
  • Beslenme ve uyku düzeninize dikkat edin. Günlük yaşam ritminizin istikrarlı olması kaygının azalmasında önemli bir faktördür.
  • Sınava hazırlanma faaliyetlerinizi son güne/geceye bırakmayın.

Sınav Süresince:

  • “Hiçbir şey yapamayacağım!”, “Sınav kötü geçecek!”, “Ya soruları cevaplayamazsam!”, “Her şeyi unuttum!” gibi olumsuz düşünceleri aklınızdan çıkarın.
  • Hazır olduğunuzu düşündüğünüzde sınava başlayın. 
  • Kontrolün kendinizde olduğunu hissettiğinizde ve soruları dikkatle okumaya başladığınızda kaygınız azalacaktır.
  • Cevaplayabileceğiniz sorulardan başlamak en iyisidir. Yapabildiğiniz sorulardan başlamak sizi motive eder.
  • Bir soruyu cevaplarken aklınıza başka bir soru ile ilgili bir bilgi ya da düşünce gelirse, başka bir kağıda kısaca not edin, o sorunun cevabını düşünerek vakit kaybetmeyin ve dikkatinizi dağıtmayın.
  • Dikkatinizin dağılması ve konsantrasyonunuzun bozulması yeniden kaygılanmanıza neden olur.
  • Konsantrasyonunuz bozulur ve kaygı düzeyiniz yükselirse, o ana kadar çok iyi gittiğinizi göz önünde bulundurun ve sınava devam edin.
  • Kaygınıza teslim olmayın ve bu durum ile baş edebileceğinizi unutmayın.

Sınavdan Sonra:

  • Sınavınız iyi veya kötü geçsin, sınavdan sonra kendinizi ödüllendirin; sevdiğiniz bir yere gidin veya hoşlandığınız bir aktivite yapın.
  • Ancak sonrasında sınavda başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikleriniz ve yanlışlarınız üzerinde durun, bir sonraki sınavda başarılı olmak için neler yapmanız gerektiğini planlayın ve bunları uygulamaya çalışın.

Rehber Öğretmen’ imden Öneriler…

Son zamanlarda birçok öğrencimizin yaşadığı sorunlardan bir tanesidir kaygı. Fiziksel ve ruhsal olarak kendini bize göstermekten çekinmez ama daha çok iç huzursuzluğu yaşamamıza neden olur.  Aslında kaygı içimizde ki ikinci sestir. Bizi huzursuz eden, bazen agresifleştiren, konsantrasyonumuzu bozan…  Kendimizle verdiğimiz bir mücadele, bizi daha çok yoran,  daha çok çıkmaza sokan başımızın etini yiyen, yine kendi iç sesimiz...

Neden kaygılanıyorsun öncelikle bu sorunun cevabını aramalısın.  Yeterli ders çalışmadığını düşünmek seni kaygıya iter. Yeterince çalışmadığın için sınavdan iyi puan alamayacağını düşünüyorsun. Bu kaygılanman için yeterli bir sebep. Çok çalıştığın halde yine de yapamayacağını, aksilikler yaşayacağını düşünüyorsun. Bu durumda da kaygı düzeyin yükselir. Ama şunu unutmamalısın ki hayatın her aşamasında başarı kendine inanmaktan geçer. En basit bir problemi hayatınla ilgili küçük bir yokuşu bile tırmanmak için her şeyden önce kendine inanmalısın. Bir işe koyulurken “Ben bunu yaparım” diye başla. Emin ol, o işi yapacak enerji ve azim bütün bedenine işleyecektir. Bir işe kendine güvenmeyerek başlamak, daha ilk adımda enerjini aşağıya çekecek ve hedefine ulaşmak senin için zor ve karmaşık bir hal alacaktır. "Bu sınavdan yüksek puan alamazsam her şey biter," demek yerine "Sınava çalıştım ve yüksek puan almak için elimden geleni yaptım. Ancak alamazsam da benim için bir başka yol mutlaka olacaktır. Bu bir felaket değil, daha iyisi için bir fırsat" diye düşünmek doğru olur.

Yani yine her yol sana çıkıyor. “İnanmak” . Yapamam düşüncesiyle bile bir işe başlamak baştan kaybetmeyi kabullenmek demektir. Her şeyi ilk denemede yapamayabilirsin, hayat bazen bir tecrübeler yumağıdır,  ama kendine inanarak kazandığın her tecrübe seni başarıya götürür.

Peki, hiç mi kaygı duymamalıyız?  Tabi ki hayır. Yeterli düzeyde kaygı, sana yaptığın her şeyde farkındalık kazandıracaktır.  Orta düzeyde kaygı senin için ideal bir kaygı düzeyidir yaptığımız işi daha iyi ve önemseyerek çalışmamızı sağlayacaktır. Bir sunum hazırlarken ya da bir toplantıda konuşma yaparken duyduğun heyecan o işi ne kadar ciddiye aldığını gösterir. Olması gerektiği kadar duyulan kaygı işin tuzu biberidir. Kaygılandığın anlarda daha önce yaşadığın başarıları düşün, ya da seni rahatlatan bir anı canlandır gözünde. Başardığında aldığın tebrikleri ve artan özgüvenini düşün. Her şeyden önce kendine inan. Aylarca düzenli ve sistemli bir şekilde çalıştın, emek verdin,  başarılı olmamak için kendinden başka sebepler arama. Bu uğurda yolunda taşlar, dikenler olacaktır. Ayağına batan her dikende canının yangını değil, başarı için çok az yolunun kaldığını düşün ve ayağına batan dikeni çıkartıp yoluna devam et.

Haberi Paylaş: